Las mejores semillas para tu dieta diaria

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No hace falta que seas vegetariano para pensar en incluir semillas en tu dieta diaria. Cualquier persona debería hacerlo ¿por qué? porque estas pequeñas pepitas son un gran alimento, rico en nutrientes y con muchos beneficios para la salud. 

En general, las semillas contienen de forma natural grasas buenas y fibras saludables. Al mismo tiempo, aportan vitaminas y minerales que le permiten a nuestro organismo tener un máximo rendimiento. De forma individual, cada semilla tiene bondades específicas y, en algunos casos, son la base de otros productos alimenticios. 

Las 5 semillas más Uncanny 


Semillas de cáñamo: es posiblemente uno de los alimentos más completos del planeta. Contienen edestina (exclusiva del cáñamo) y albúmina. Ambas son proteínas de alta calidad que se digieren fácilmente. Además, encontramos en ellas ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y antioxidantes

De las semillas de cáñamo se obtienen otros productos como aceite y harina o proteína. El aceite tiene importantes cantidades de ácidos grasos esenciales (EFAs) como omega-6 y omega-3. Así lo especifica el artículo de la National Center for Biotechnology Information: “Hemp ( Cannabis Sativa L.) Seed Oil: Analytical and Phytochemical Characterization of the Unsaponifiable Fraction”.

Este aceite no solo posee ácidos grasos buenos, también contiene tocoferoles, que es la forma más activa de la vitamina E, razón por la cual se le atribuye la capacidad de prevenir la destrucción oxidativa de la piel. 

Por su parte, la harina de semillas de cáñamo, también conocida como proteína de cáñamo, cuenta con todos los beneficios propios de las semillas y puede ser utilizada fácilmente por personas celíacas, ya que es un producto totalmente libre de gluten. Así lo reseña J. C. Callaway en su libro “Aceite de semilla de cáñamo”.

Semillas de chía: Contiene gran cantidad de proteínas que incluyen todos los aminoácidos esenciales. Es reconocida también por su alto contenido en fibra de muy buena calidad, así como por la “presencia de vitaminas del grupo B, minerales como el calcio, y, sobre todo, por su contenido en ácidos grasos omega-3”. Así lo especifica el artículo de la National Center for Biotechnology Information Así lo especifica un nuevo artículo de la NCBI; “Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review”.

Por su parte, la Organización de Consumidores y Usuarios destaca que las semillas de Chía tienen un importante efecto saciante ya que el 33% de su composición es soluble y al tomarla con agua, aumenta su volumen “hasta absorber 10 veces su peso en agua”. Por esta razón es un alimento utilizado en las dietas orientadas a la pérdida de peso

Aparte de poder tomarse con agua se puede añadir como ingrediente en recetas de pan, ensaladas, salsas o postres. También encontramos este alimento en forma de polvo y se puede mezclar con diversas bebidas y alimentos sólidos y agregarla en elaboraciones dulces y saladas. 

Como ocurre con casi todas las semillas, también existe el aceite de chía, con altos niveles de ALA (ácido α-linolénico), que es un ácido graso poliinsaturado esencial de la serie omega-3. Esta propiedad beneficiosa sumado a la baja presencia de ácidos grasos saturados hacen que este alimento sea recomendado para la salud cardiovascular

Semillas de sésamo: también conocido como ajonjolí, contiene ácidos grasos insaturados, ácidos grasos poliinsaturados, fibra, calcio, hierro, zinc, potasio, fósforo, tiamina, niacina, vitamina B6, folatos, magnesio y vitamina E. Como se detalla en el artículo “Value addition in sesame: A perspective on bioactive components for enhancing utility and profitability”.

La proteína de la semilla de sésamo está formada por -al menos- 15 aminoácidos distintos, entre los que predomina el aminoácido esencial metionina, que no se puede sintetizar en el organismo y, por lo tanto, debe obtenerse a través de la alimentación. Por otro lado, su alto contenido en fibra resulta beneficioso para la regulación de la función intestinal

Sin embargo, uno de los aspectos por el que más destaca esta semilla es por su excepcional aporte de calcio. “Una cucharada de 20 gramos aporta 195 miligramos de calcio, más que medio vaso de leche”, según lo afirma Mai Vives, consultora de nutrición y salud en su publicación “Semillas: un pequeño gran tesoro”.

Es común que veamos las semillas de sésamo, tanto blancas como negras, añadidas en panes e incluso en alimentos salados como el sushi. También podemos incluirlas en ensaladas, tortitas y otras recetas. 

Como es habitual en la mayoría de las semillas, encontramos también el aceite de ajonjolí muy popular por su sabor y aroma. Sin embargo, existe un producto exclusivo de esta semilla y es el tahini, un ingrediente comúnmente usado en varios platos de Oriente Medio. Se trata de una pasta elaborada a partir de las semillas de sésamo molidas. 

Semillas de amapola: algo que quizá no sea tan conocido, es que las semillas de amapola —poppy seeds en su versión inglesa— provienen de la adormidera, misma planta desde la que se extrae el opio, y todos los derivados de este, como la heroína, la morfina (analgésico) o la codeína (alcaloide usado principalmente en jarabes para la tos). Sin embargo, no presentan alcaloides en su composición y son, por tanto, seguras para la alimentación. 

Aunque sus propiedades nutricionales están muy por detrás que las de las semillas de cáñamo, destacan también por su contenido en fibra dietética y minerales como manganeso, fósforo, hierro y magnesio y calcio. Las semillas de amapola también poseen un alto contenido en vitaminas del grupo B (en especial B1, B2, B3, B5, B6 y ácido fólico o B9), así como vitaminas E y C. 

Publicaciones de farmacias dedicadas a la medicina natural coinciden en que su consumo podría ayudar a la prevención de enfermedades cardiovasculares gracias a su alto contenido en grasas poliinsaturadas, que ejercen un efecto protector. Puede contribuir también de manera suplementaria en la regulación del tránsito intestinal por su aporte de fibra. Por otra parte, la presencia de zinc, selenio y los ácidos grasos esenciales ayudan en la regulación del sistema inmune

Comúnmente las semillas de amapola se emplean en la repostería debido a su sabor dulce y delicado aroma. Pero también se puede incluir en la dieta diaria, pudiendo añadirse a ensaladas zumos, batidos, salsas, cremas, salteados, pastas, etc. 

Semillas de calabaza: probablemente sea la semilla que mejor conocemos, no tanto así sus aportes nutricionales. Destaca su aporte de proteínas vegetales, ya que contiene 30,23 gramos por cada 100 gramos de producto, según la base de datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés).

Como la mayoría de las semillas, es una excelente fuente de ácidos grasos insaturados -principalmente linoleico y oleico-, proteínas y aminoácidos. Pero específicamente, en la semilla de calabaza encontramos cucurbitina, un principio activo de tipo alcaloideo con propiedades depurativas del intestino. Así lo destaca la farmacéutica María Jesús Vega, vocal de Plantas Medicinales del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Navarra.

A partir de la semilla de calabaza es posible obtener harina, ideal para personas celíacas porque no contiene gluten. Asimismo, con las semillas crudas, peladas y remojadas, se puede obtener leche. Su sabor suave y ligeramente dulce las hace ideales para consumirlas solas, aunque también aportan sabor en ensaladas, lácteos o productos de repostería. 

Como podemos observar las semillas alimenticias son versátiles y se pueden incorporar fácilmente en una variedad de recetas diferentes y agregarle algo más que color, textura y sabor a nuestras comidas, al tiempo que mejoramos el aporte nutricional de nuestras recetas. Sin duda, todo un nuevo mundo por explorar. 

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