Aprender a dormir

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A dormir se aprende. Aprendemos cuando somos bebés, porque no venimos a este mundo sabiendo dormir, a pesar de lo que creamos; todo el que es madre o padre lo sabe muy bien. Y según vamos creciendo, nuestro carácter y nuestra vida pueden sufrir cambios, más o menos graduales, que alteran o interfieren con este sueño aprendido nuestro. A veces, muchos de nosotros lo sabemos, es necesario volver a aprender a dormir.

Suena raro, pero es así. El dormir no es una cosa que funcione bien por naturaleza. No para muchos de nosotros, al menos. Dormir bien es una virtud que algunos llevan de serie, pero que se puede perder en cualquier momento, bien por causas físicas o por condicionamientos externos de índole muy diversa. Hoy, el más conocido y más temido de esos condicionamientos externos es el estrés, y todos los problemas potenciales que de él se derivan.

Quien sufre o ha sufrido estrés, sabe de lo que hablamos. El estrés puede provocar daños emocionales o psicológicos y desembocar en problemas de ansiedad, más o menos graves, pero también puede provocar problemas físicos que dañen nuestra calidad de vida y, sobre todo, la calidad de nuestro sueño.

En estos casos, dormir, dormir bien, no es tan fácil, no es una cuestión tan natural como debiera ser. Y la solución no suele ser tomar tal o cual infusión o tal o cual pastilla, eso es solo una parte de ello. Para segurarnos un sueño adecuado y un descanso como nos merecemos, tenemos que cuidar de nuestro sueño. Para ello, lo que nos hace falta, es volver a aprender a dormir.

Lo primero: conoce tu sueño

¿Cómo duermes? ¿A qué hora sueles tener sueño? ¿Eres una persona más diurna o más nocturna? Estas preguntas tan habituales, pero tan poco o mal respondidas, son claves para empezar el camino de un nuevo aprendizaje en el sueño. 

No todos dormimos igual, ni todos tenemos los mismos ciclos de sueño. No vamos a entrar en temas complejos sobre ritmos circadianos aquí, pero sí que vamos a comentar brevemente unos pocos puntos que debemos tener en cuenta a la hora de considerar las diferencias que tiene nuestro sueño con el de otras personas.

Debemos escuchar a nuestros sueño, lo que equivale a escuchar a nuestro cuerpo a la hora de dormir, para dominar nuestros ritmos y actuar acorde.

¿A qué hora suelo sentir sueño? No nos referimos durante el día, sino a la hora de ir a dormir, ¿cuál es el rango de hora en el que yo me siento listo para ir a dormir? ¿Eres de los que van más de nueve a once de la noche, o eres de los más nocturnos, de once de la noche a una de la mañana? No hay problema en acostarse a la una de la mañana, es más, si te acuestas a tu hora, dormirás mejor.

La clave es dominar tus propios horarios, entender y conocerte, y, por supuesto, actuar para acabar durmiendo las horas correctas. Por eso, hablemos ahora de la cantidad de horas de sueño.

¿Cuántas horas sueño son suficientes para ti? No todos necesitamos las mismas horas para estar bien al día siguiente. Normalmente, el mínimo de horas se establece en siete, pero eso es solo un mínimo, por supuesto, lo más normal es que casi todos necesitemos algo más, también dependiendo de la intensidad de nuestros días.

Descubrir cuántas horas son las ideales para ti es esencial, para así planear tus ciclos de sueño en torno al periodo que tu cuerpo y mente necesitan para reponerse y estar a tope. 

 

¿Qué es lo que te cuesta? ¿Dormirte o dormir bien? No es lo mismo. Puedes tener problemas para conciliar el sueño, pero luego puedes tener un sueño espléndido. O al contrario, dormirte nada más cerrar los ojos, pero luego levantarte como si no hubieras dormido nada. O pueden pasarte las dos cosas. Entender qué es lo que te pasa, es clave para entender qué necesitas o qué puedes hacer para mejorar distintos aspectos del sueño. 

Conócete a ti mismo, en lo que al sueño se refiere, y sobre todo, acéptate, no eres mejor o peor porque te cueste madrugar o porque te acuestes más o menos tarde. Solo eres tú, que eres así, lo que debemos intentar todos es establecer la mejor rutina posible de sueño.

Preparando el ambiente

La habitación: el escenario perfecto

La habitación donde dormimos debe ser como un jardín bien cuidado. Como uno de esos jardines ingleses donde todo está perfecto y cada brizna de hierba, cada flor y cada hoja parecen ocupar el lugar ideal, nuestra habitación tiene que respirar esta paz, este orden y esa necesidad de frescura. 

Dormir en una habitación mediana ordenada es esencial para un buen descanso. Cierto orden, sin extremos estúpidos o “mariekondistas”, es el escenario perfecto para un sueño saludable. Y además, ayuda a que en la habitación se respire algo mejor, se tenga esa sensación de frescura de la que hablábamos y es que una buena inductora de la somnolencia.

Parece una tontería, pero controlar los niveles de temperatura y humedad en una habitación, es una cuestión muy importante. El sueño ideal se da entre los 16º y los 21º, con una humedad relativa de entre 40% y 60%. No pretendemos que andemos controlando esto al minuto, pero sí que os preocupéis de que no haga demasiado frío o calor, o de que, en caso de vivir en un clima extremadamente seco o húmedo, consideréis la posibilidad de hacer algo al respecto, como comprar un humidificador o deshumidificador, según la necesidad de cada uno.

Un ambiente excesivamente seco o húmedo puede provocarnos problemas a la hora de respirar con normalidad, lo que afectará negativamente a nuestro descanso. Con la temperatura pasa parecida, y nunca viene mal ventilar la habitación unos diez minutos antes de dormir, para renovar el aire y acostarnos esa frescura tan necesaria. 

El exceso de aparatos eléctricos en la habitación también es un factor determinante a la hora de generar un sueño de calidad. Todo aparato eléctrico genera un campo magnético que, lejos de poder hacernos daño —la tierra genera un campo magnético gigantesco con el que interactuamos cada segundo—, sí que puede interferir con nuestro sueño. Mención aparte merecen los móviles y ordenadores.

Como norma, no deberíamos entrar en contacto con pantallas de cualquier tipo desde, al menos, dos horas antes de dormir. Suena complicado en estos tiempos, lo sé, pero por lo menos establezcamos la norma de no llevarnos los móviles a la habitación antes de dormir, ni siquiera para cargarlos. Ni móviles, ni tablets, ni ordenadores. Ni siquiera ebooks. La luz azul que emiten algunas de estas pantallas es perjudicial para el descanso. Incluso cuando no se trata de luz azul, como es el caso de algunos ebooks, el hecho de interactuar con pantalla no es sinónimo del mejor sueño. Si podemos evitarlo, estaremos haciéndonos un favor. 

La cama: un templo del sueño.

La cama es el gran aliado de nuestro descanso y, por eso, tenemos que cuidarla como si fuera una parte de nosotros. Y es que, de hecho, lo es, es una parte esencial de nuestro sueño, por tanto, de nuestra vida.  Tenemos que hacer de nuestra cama un santuario dedicado al descanso.

La cama es para dormir. Para nada más. La cama no es para ver películas, para leer o para charlar. A la cama se va a dormir. Eso es algo que muchos no tenemos en cuenta, pero si llevamos a la cama distracciones o, peor, tensiones, estaremos viciándola y aportándole un peso y un “calor” que impactarán negativamente en la calidad de nuestro sueño. 

Debemos evitar hacer nada en la cama que pueda redundar en su contaminación. Desde la charla, a ver series —luz azul, encima, una combinación desastrosa—, a leer libros o, mucho peor, cosas como comer, jugar a las cartas o, dios no lo quiera, trabajar. ¿Y el sexo? El sexo es la única cuestión, aparte de dormir, para la que podemos considerar la cama, por supuesto, pero eso no tenemos ni que decirlo…

La cama para dormir. Punto. Y para dormir bien. Por ello, si en algo tenemos que dejarnos dinero en una casa, es en la cama. No para coger lo más caro, pero sí para coger lo que mejor vaya con nosotros. Un colchón que vaya con nuestro estilo, una almohada que nos resulte cómoda, unas sábanas en las que nos guste dormir, y un edredón que refleje las condiciones de temperatura y humedad de nuestro entorno. ¿Esto qué quiere decir? Pues que debemos comprar un edredón que sea tan caluroso como fría sea nuestra habitación. Si podemos permitírnoslo, incluso contar con un edredón más caluroso para invierno, y otro más suave para los días más fríos de otoño o primavera. Pero todo tiene que ser perfecto. Perfecto para nosotros. 

Importante, hacer la cama no es una cuestión meramente de orden, airearla bien, sacudirla y estirarla, ayudará a que las sábanas se ventilen y respiren, y que cuando nos acostemos tengan una textura y una temperatura mejor. 

Una mención extra que no está de más en estos tiempos, el exceso de almohadas no aporta mejor descanso y, al contrario, puede resultar en algo negativo, si contamos con el desorden que genera o el peso y “multitud” extra que puede generar en la cama. Si tú eres de los de sueño ligero o difícil, piénsatelo dos veces antes de sumarte a la moda de las mil almohadas. 

Los horarios del sueño

Antes hablábamos de que cada uno tenemos nuestro horario para dormir, y así debe ser, pero en base a ese horario, hay una serie de pautas que debemos seguir si queremos mejorar la calidad del descanso. Debemos crear lo que suele llamarse un ritual de sueño. Una serie de patrones o pasos que seguiremos siempre antes de dormir para ayudar a nuestro cuerpo a ponernos en situación y potenciar nuestro descanso.

¿Cuándo crees que empieza este ritual? 

Pocos habréis acertado esta pregunta. Normalmente, este ritual empezará seis horas antes de vuestra hora de dormir. Si os vais a acostar a las doce, más o menos, debéis empezar a las seis. Si es antes, pues antes.

Tomemos este ejemplo: me quiero acostar a las doce, voy a empezar mi ritual a la seis de la tarde. A partir de las seis, mejor dicho. A partir de esta hora deberé empezar a pensar en mi sueño. ¿Cómo?

Lo primero, asegurándome de que a partir de esta hora no consumiré ningún tipo de bebida excitantes con cafeína o teína, o similar. Reduciendo, igualmente, mi consumo de azúcar al mínimo, e intentando no realizar las actividades que más me estresan en esta franja horaria. De esta forma, estaré “purificando” mi mente y mi cuerpo de posibles estresores del sueño.

¿Es el deporte bueno antes de dormir?

El deporte es un relajante natural, entre otras muchas cosas buenas, y es muy recomendable para mejorar la calidad de nuestro sueño. Dicho esto, hay que intentar buscar los horarios adecuados para este deporte. Idealmente, no se debe realizar deporte que no vaya terminarse, al menos, dos horas antes del sueño. Es decir, si te quieres dormir a las doce, no hagas deporte a las diez, hazlo como tarde a las nueve; idealmente, mucho antes. Déjale tiempo a tu cuerpo para relajarse, para aprovechar los beneficios de ese deporte. Cuánto más intenso sea, además, ese deporte, antes recomendaremos que lo hagas. 

La regularidad es necesaria, pero no imprescindible.

Tener unos horarios de sueño que se repitan es importante. Es decir, acostarse siempre a la misma hora, intentar despertarse también a la misma hora, incluso en fin de semana. Pero todos sabemos que esto es complicado, dependiendo la vida que llevemos. Y tampoco es cuestión de adaptar nuestra vida al sueño, eso sería contraproducente a la larga. 

Se trata de encontrar el equilibrio entre vida y sueño, y que los dos salgan beneficiados. Por ejemplo, si una noche de viernes no dormimos todo lo que deberíamos porque hemos salido como amigos, podemos intentar recuperar esas horas durmiendo una pequeña siesta; lo ideal es que no sea de más de 45 minutos y, si puede ser, en la cama. 

O sí tenemos un niño recién nacido que nos impide dormir de un tirón, buscar los distintos periodos de sueño de nuestra hija o hijo, y aprovechar para dormir en periodos de dos o tres horas. 

Como decíamos, se trata de encontrar el equilibrio. Y lo más importante, ser conscientes de la importancia del sueño en nuestras vidas y cómo podemos hacer para cuidarlo y mejorarlo

Por tanto, si podemos seguir unos horarios de sueño constantes, mejor que mejor, pero si no podemos, aprovechemos bien los momentos que tenemos para dormir lo mejor posible. 

Comer bien es tan importante como dormir bien.

Cenar es importante, es esencial. Y para dormir bien, tenemos que cenar, pero cenar bien, con algo de cabeza. No hay que volverse locos, pero sí tener en cuenta algunas cuestiones básicas para que la cena no interfiera de forma negativa con el sueño. 

El cuándo cenemos es muy importante. Al menos dos horas antes de nuestra hora estimada de sueño. De nuevo, hay que dejar a nuestro cuerpo que siga sus ritmos, con calma, y que pueda procesar y digerir los alimentos como es debido. 

Cenar poco es mejor que cenar mucho, aunque lo ideal es cenar lo necesario. La cantidad adecuada, pero sobre todo, los alimentos adecuados. Alimentos de digestión fácil, siempre bajos en azúcares, y que nos aseguren que lleguemos al momento del sueño en condiciones digestivas óptimas. 

Si somos intolerantes o procesamos mal algún tipo de alimento, lo lógico es evitar este alimento antes de irnos a dormir, porque tenemos muchas posibilidades de que nos dé problemas. Si sufrimos de reflujo gastroesofágico, por ejemplo, debemos tener aún más cuidado en lo qué comemos y en el cuándo.

Pero, y esto que quede claro, cenar es importante, no podemos prescindir de la cena si resulta que esta nos impide dormir bien. Esa no es la solución, la solución es, precisamente, cenar mejor y a la hora adecuada. 

Ayudas externas para dormir 

Todos tenemos nuestros trucos para dormir, y muchos de ellos se basan en sustancias, más o menos naturales, que ayudan a inducir el sueño. Vamos a hacer un comentario sobre las más usadas y dar nuestra opinión al respecto. 

Las infusiones

Las infusiones son un aliado muy bueno para ayudarnos en nuestros rituales de sueño. Hay muchas y variadas, y en su mayoría todos cumplen con eficacia esa función relajante tan necesaria en los momentos previos al sueño. Nuestras favoritas son las que utilizan esencias como valeriana, flor de azahar, pasiflora, tila o, mejor aún, la mezcla conocida como tila alpina. Más que la función relajante de estas esencias, el propio acto de tomar un taza de caliente ya nos transporta a un estado de tranquilidad natural. 

En cualquier caso, dada la gran oferta que existe hoy en este tipo de infusiones, debemos asegurarnos que elegimos una que no vaya a provocarnos el efecto contrario. No son pocas las infusiones que se clasifican como relajantes o de sueño y luego contienen excitantes naturales como la canela, esencias cítricas o, directamente, azúcares añadidos.

Lo mejor, una infusión sencillita, sin complicaciones ni hierbas raras, en un taza de agua bien caliente. Recordad que este tipo de infusiones tardan en liberar sus esencias, lo ideal es dejarlas entre dos y tres minutos antes de beberlas.

Pastillas (las que no necesitan receta)

No somos médicos, todo lo que un médico nos recete, siempre va a ir por delante de cualquier recomendación que nosotros podemos hacer. Pero si podemos hablar un poco de esas pastillas con remedios herbales o de la tan extendida melatonina, que a nosotros en particular nos parece, tal y como lo son las infusiones, una ayuda, pero en ningún caso el remedio mágico, ni un sustituto a una cultura saludable del sueño.

En el caso de la melatonina, simplemente recordar que es algo que deberíamos consultar con nuestro médico antes de usar. Se ha extendido su uso de forma un poco descontrolada, y no creemos que esto sea positivo. Para todo este tipo de temas, siempre que vayamos a comprar algo nuevo en una farmacia, lo idea es consultar con nuestro médico de cabecera.

Alcohol y derivados

Aunque nos parezca que las bebidas alcohólicas pueden ayudarnos a dormir, generalmente producirán el efecto contrario. Quizá nos ayuden a conciliar el sueño con mayor facilidad, pero alterarán los ritmos del sueño y harán que nuestro descanso no sea tan reparador como pretendíamos. No es recomendable utilizar el alcohol para dormir, no suele ser sinónimo de un mejor sueño.

El cannabis

En este caso, y siendo nosotros quien habla del cannabis, vamos a hacerlo con propiedad. Por ello, vamos a hablar de su vertiente negativa y su vertiente positiva

Vertiente negativa

El cannabis puede tener un efecto negativo en nuestro sueño. Esto es un hecho. las variedades de cannabis que presentan un alto contenido en THC, comúnmente conocidas como marihuana, pueden interferir de manera negativa con nuestros ciclos de sueño y afectar a la calidad de nuestro descanso significativamente. Aunque es cierto que el THC se está utilizando en diversas investigaciones como un potencial aliado a favor del sueño, las concentraciones utilizadas son muchísimo más bajas que las halladas en la marihuana, y sus efectos beneficiosos están aún por demostrar al 100%.

Aquí pasa un poco parecido como con el alcohol, fumar marihuana nos aporta muchas veces una gran somnolencia, pero somnolencia no es sinónimo de sueño de calidad. Hay que tener eso muy claro. 

 

Vertiente positiva: el CBD

Sin embargo, del cannabis podemos extraer el CBD, o cannabidiol, un compuesto del que hemos hablado ya largo y tendido, y que, al contrario que su primo lejano el THC, ofrece unas condiciones óptimas para acompañarnos en nuestro sueño, en un sueño de calidad. Su poder relajante, antiinflamatorio y analgésico ayuda a equilibrar ciertos procesos de nuestro organismo, lo que redunda de forma positiva en nuestro carácter y estado físico. Nos aporta calma y un punto extra de relajación, preparando el cuerpo para el sueño de forma idónea.

Al contrario que en el caso anterior, con la marihuana, el CBD no tiene por qué aportar una somnolencia extra, pero sí ayudarnos a una mejor calidad en el sueño y, por tanto, en nuestro descanso.

Dicho en otras palabras, unas gotas de CBD antes de dormir son mano de santo.

Ayudas internas para dormir

Podemos buscar muchos tipos de ayudas externas, pero nunca serán suficientes por sí solas. Dormir bien es un proceso que involucra a toda la persona y que se relaciona con casi todos los aspectos de su día a día. 

Todo lo que ya hemos dicho es importante, pero hay algunas cosas más que podemos hacer para poder optar a ese sueño ideal que todos buscamos.

Preparar la mente: meditación

La meditación no es algo ni tan raro, ni tan difícil, ni que requiera tanto tiempo como pensamos. No es algo que solo pueden hacer los monjes budistas en lo más alto de los Himalaya. Al contrario, la meditación es algo muy fácil que todos podemos practicar y que no nos tiene por qué suponer más de cinco o diez minutos al día. 

La meditación de la que nosotros hablamos es una práctica sencilla que consiste en dedicar unos minutos del día a no pensar en nada. Así de fácil, pero así de complejo, ya veréis. Vaciar la mente de cualquier pensamiento durante unos minutos al día, puede ayudarnos no solo a dormir mejor, sino a vivir mejor. 

Vamos a daros unos tips básicos para iniciaros en la práctica de la meditación, pero si queréis profundizar más os recomendamos dos libros, con los que nosotros hemos aprendido y que tratan este tema desde un punto de vista más práctico: Pico Iyer, el Cerebro de Budha. 

Meditar en cinco sencillos pasos, by Uncanny:

  • Sitio y postura: escoge un lugar silencioso y una postura cómoda, ni demasiado sedente, ni demasiado rígida. Sentado con las manos en los muslos es perfectamente válida.
  • Relájate: puedes cerrar los ojos o no, pero si es la primera vez que lo haces, te recomendamos que los cierres para una mayor relajación. Deja que tu cuerpo se relaje y se sienta cómodo tal y como está.
  • Respira: Concéntrate en tu respiración: inspira, espira, inspira, espira. Hazlo de manera natural, sin exageraciones, pero concéntrate en la entrada y salida del aire. Cuenta cada respiración, ve haciendo decenas o docenas de respiraciones.
  • Deja fluir tus pensamientos: al concentrarte en la respiración, dejarás menos espacio a que los pensamientos lleguen a tu cabeza, pero aún así llegarán. Cuando lleguen, tómalos, velos, y déjalos marchar, no te cebes en ellos. No se trata de reprimirlos, sino de dejarlos fluir, de que no interfieran con tu relajación. Sigue concentrado en tu respiración, contándolas, sintiendo el aire ir y venir. 
  • No hay presión: si a pesar de esto, te dejas llevar por algún pensamiento y pierdes la cuenta de las respiraciones, vuelve a retomar tu concentración y recomienza la cuenta. Empieza de nuevo, no hay prisa ni hay problema. 
  • Prueba: para empezar, prueba a estar contando tus respiraciones unas cuantas decenas, cincuenta o sesenta veces, inspirar, espirar. Con unos pocos minutos que consigas vaciar tu cabeza es suficiente. Prueba cada día a ir un poco más lejos, relájate y profundiza en ese vacío mental tan agradable.
  • Repite.

La meditación está avalada por estudios científicos de última generación, que hablan del gran poder equilibrador y regenerador que puede tener para nuestro cerebro. Esto la convierte en un gran aliado para ponernos en situación de sueño. 

Si eres de los que tiene días intensos y el estrés que generan, puede venirte muy bien dedicar cinco minutos al día, antes de dormir, a vaciar tu cabeza y relajar cuerpo y mente

Preparar el cuerpo: estiramientos

Casi siempre asociamos esto de los estiramientos con el deporte, pero hay mucho más detrás de unos buenos estiramientos. No hay que irse muy lejos y mirar un poco en técnicas como el Yoga o el Pilates, que basan gran parte de sus beneficios en los estiramientos de músculos y grupos musculares. 

Después de un día intenso sentados delante del ordenador, sobre todo en estos tiempos de trabajo desde casa, sin el equipamiento adecuado, nuestra espalda sufre de lo lindo. Y cuando sufre nuestra espalda, sufre todo nuestro aparato musculoesqueléctico, con lo que podemos decir que también sufre nuestro aparato nervioso. Es decir, sufre todo nuestro cuerpo.

Muchos de los problemas de sueño que tienen que ver con mala calidad de este —”me levanto cansada”, “me levanto como si me hubieran dado una paliza”— tienen que ver con problemas físicos asociados a malos hábitos posturales, falta de movilidad general, tensiones externas que se reflejan en el cuerpo, etc. 

Aunque todo este tipo de síntomas requieren un trabajo más concienzudo y a medio plazo,  de cara a mejorar nuestro descanso, hay una práctica que podemos incorporar a nuestro ritual personal del sueño y así paliar algunos de los efectos diversos de estos síntomas físicos tan poco saludables. 

Estirar antes de dormir, cinco o diez minutos, puede marcar la diferencia entre una buena noche o una mala. Liberar algo de la tensión que nuestro físico acumular a lo largo del día, es una ayuda más, una acción más, en pos de una mejor calidad de sueño. 

La mayor parte de nosotros trabajamos sentados, delante de una pantalla, entre ocho y diez horas diarias. Eso no es sano, ya de por sí. Pero esto nos da una medida de los músculos que más sufren y de qué podemos hacer para liberarlos. Estirarlos ayuda a relajarlos y desentumecerlos. 

Un circuito de estiramientos para un trabajo sentado debería incluir tanto trabajo de tren superior como tren inferior, con especial énfasis en la zona de la cadera, lumbares, isquiotibiales y soas. Os proponemos algunas rutinas que podéis implantar como parte de vuestro ritual antes de de dormir.

Cuidar del sueño: un ritual

Todo lo que hemos hablado es importante, pero lo más importante es interiorizar estos cambios y convertirlos en una rutina. O mejor dicho: un ritual.

Vuestro propio ritual de sueño. Una serie de acciones y gestos que hagáis de forma rutinaria, pero que predispongan a vuestro cuerpo y mente al sueño, sin casi daros cuenta. 

Es importante formar estos rituales, estas mecánicas que le den señales a vuestro organismos y así pueda ir preparándose, asociando estos al momento del sueño. Si además, vamos cuidando esas seis horas previas al sueño, siguiendo algunas de las recomendaciones que hoy os ofrecemos, podemos aseguraros que en poco tiempo notaréis una mejora clarísima en vuestros hábitos de descanso. 

Si seguís teniendo dudas, contarnos en los comentarios, a través de nuestras redes sociales o en nuestro correo hey@uncanny.life.

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